Dicas de Valfenda (alimentação)

Para começar, vamos entender melhor as propriedades nutricionais de vários alimentos. Por exemplo, você sabia que a couve possui mais cálcio (e muito menos calorias) do que o leite de vaca? Sabia que um prato de arroz com feijão possui quantidades suficientes de proteína para quem pratica exercícios? Pois é, há muita informação que a maioria da população ainda não conhece e que podem trazer uma vida mais leve, tanto para evitar quanto para ajudar pessoas que possuem problemas de saúde desenvolvidos.

Mas vamos então conhecer um pouco de alguns alimentos para que você possa entender melhor como eles lhe trarão resultados positivos em receitas deliciosas.

Abacate: A fruta é rica em ômega 6, ômega 9 e ômega 7. Essas substâncias equilibram o organismo, ajudando a perder gordura. O abacate possui também vitamina E, que faz as gorduras terem ação anti-inflamatória. O abacate tem mais proteína do que qualquer outra fruta – cerca de 2g para cada porção de 110g.

Abobrinha: Alimento rico em betacaroteno (provitamina A), a abobrinha é uma boa fonte de vitamina C e dos minerais: cálcio, fósforo e ferro. Sua casca é rica em fibras e, por isso, não deve ser descascada para o consumo e nem cozida por mais de 10 minutos, pois perde seu valor nutritivo.Por ser rica em fibras, assegura ao intestino um bom funcionamento, evitando a prisão de ventre e diminuindo o risco de alguns tipos de câncer. Além disso, a presença de betacaroteno (provitamina A) oferece proteção antioxidante, ou seja, protege as células de ataques de radicais livres e da oxidação, prevenindo diversas doenças. Também é bom para quem sofre de pressão alta.

Aveia: A aveia é um cereal que possui grandes quantidades de cálcio, magnésio, e ferro. Ela é relaxante e estimulante, proporciona alivio para a ansiedade, insônia, tensão, depressão e exaustão nervosa. Diminui os níveis de colesterol do sangue e auxilia na prevenção das doenças cardíacas e problemas de diabetes. A aveia possui uma qualidade hipocolesterolêmica que se atribui principalmente as b-glucanas que possuem capacidade de aumentar a síntese dos ácidos biliares. A aveia é rica em fibras, que é ótima contra a prisão de ventre. Ela elimina as toxinas do organismo e ainda ajuda a evitar tumores intestinais.

Batata doce: Nutricionalmente, é rica em carboidratos, vitamina C e apresenta uma quantidade considerável de niacina, além de outras vitaminas e minerais. É um alimento bastante consumido por atletas como fonte de carboidrato durante o dia, devido ao seu índice glicêmico (índice que reflete o impacto dos carboidratos nos níveis sanguíneos de glicose), que é menor do que o do arroz e o do pão branco.

Berinjela: A berinjela apresenta pouca gordura saturada e colesterol. É composta por vitamina A, vitaminas do complexo B (B1, B2 e B5), vitamina C, Vitamina K e minerais (cálcio, fósforo, potássio e magnésio). Apresenta pouquíssima caloria. Cada 100 gramas do vegetal cru tem cerca de 26 Kcal. Por este motivo, é uma excelente opção para quem quer eliminar peso.

Brócolis: É uma hortaliça rica em vitamina C, importante para o sistema imunológico e absorção do ferro; vitamina A, essencial para visão e reprodução; fibras, necessárias para o bom funcionamento do intestino; cálcio, que participa da mineralização de ossos e dentes, além da regulação da pressão sanguínea e ácido fólico, importante para a replicação celular e bom funcionamento do sistema nervoso e imunológico. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes são poderosos antioxidantes que podem ajudar a prevenir certas doenças relacionadas com o envelhecimento. Algumas pesquisas já evidenciaram que o consumo desta hortaliça pode combater vários tipos de câncer como o de estômago, esôfago, pulmão, faringe, útero, pâncreas e cólon, além de minimizar os riscos de catarata, reduzir o colesterol sérico e prevenir doenças cardiovasculares.

Cenoura: Possui vitamina A, que é ótima para a visão e estimula o bom funcionamento do sistema imunológico, mas não é só isso. O potássio e o sódio são responsáveis por deixar a pele mais macia e aveludada. Por ser rica em caroteno, ela ajuda a elevar o número de glóbulos vermelhos no sangue, que é essencial para quem tem anemia, por exemplo. A cenoura ainda ajuda o organismo a combater as infecções, cólicas nefríticas e as prisões de ventre e pode ser usada no combate e prevenção do reumatismo.

Chuchu: Este vegetal é rico em fibras e de fácil digestão. Por possuir alto teor de fibras e pouquíssimas calorias, é muito utilizado em dietas. Possui também potássio, vitamina A e vitamina C.

Couve folha: Segundo o médico nutrólogo Eric Slywitch esclarece que cada 100 g de couve crua contêm 145 mg de cálcio, além de 169 mg de potássio e apenas 30 Kcal. Também é ótima para desintoxicar, combater a celulite, melhora o humor, regula os hormônios e ajuda a eliminar gordura.

Espinafre: Rico em sais minerais, como ferro, cálcio e fósforo, e com alta concentração de vitaminas dos complexos A e B, a verdura ajuda na formação dos ossos, dentes, construção muscular, coagulação sanguínea e conservação da visão. O espinafre ainda age na conservação da pele, na proteção do aparelho digestivo e, principalmente, na saúde sistema nervoso, tornando-se essencial para o desenvolvimento dos nervos e do cérebro.

Feijão: é uma das principais fontes de proteína da população. Aliás, união do feijão com arroz provê todos os aminoácidos necessários aos gastos diários. Em termos nutricionais, o pacote fornecido pelo arroz com feijão equivale ao disponível na carne vermelha. Conta a favor do feijão a biodisponibilidade de seus aminoácidos, ou seja, a facilidade de aproveitamento pelo corpo, apontada pela nutricionista Norka Beatriz Barruet, da Embrapa. O feijão ainda possui carboidratos complexos e fibras, que ajudam a equilibrar as taxas de açúcar no sangue. Fazem parte da família dos feijões: lentilha, grão de bico, ervilha. Varie também nos tipos: feijão fradinho, feijão azuki, feijão branco, todos facilmente encontrados em supermercados ou em lojas de produtos naturais.

Linhaça: Rica em fibras e minerais, a linhaça também é fonte de ácidos graxos ômega-3 . Tem efeito anti-inflamatório, ativa o intestino, melhora a pressão arterial e ajuda a regularizar as taxas de colesterol. Segundo um grande estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2009, ela derruba o LDL, colaborando para evitar as temidas obstruções nas artérias. Também são descritos benefícios adicionais para o sexo feminino: atenua a retenção de líquidos típica do período pré-menstrual e tem se revelado promissora na prevenção do câncer de mama.

Mandioca: É rica em vitamina C, que aumenta a resistência do sistema imunológico e melhora a qualidade da pele. É rica em vitamina do complexo B,  que tem benefícios variados, como ajudar o metabolismo e a digestão, ajudando com a produção de DNA e ajudando o crescimento do corpo e desenvolvimento. Favorece a absorção de ferro, atua no metabolismo dos aminoácidos, gorduras e carboidratos; é excelente para visão, pele e mucosas; é rica em sais minerais: cálcio, ferro, fósforo, potássio. Tem alto valor energético: a cada 100 gramas, 150 calorias; não possui proteínas nem gorduras. É fonte de fibras vegetais, ajudando no trânsito intestinal.

Pimenta: Além de temperar e dar sabor aos alimentos, essas picantes frutinhas podem melhorar o humor, ajudar a emagrecer, aumentar a circulação sanguínea e agir como anti-inflamatórios. Os efeitos são resultados da ação da capsaicina e da piperina, agentes ativos, encontrados nos frutos, com comprovada ação vasodilatadora arterial. As propriedades também aumentam a produção da endorfina (o hormônio do prazer e do bem-estar), e de outras substâncias também ligadas à satisfação, como a serotonina e a dopamina.

Pimentão: O pimentão é um vegetal encontrado em três tipos mais comuns: verde, amarelo e vermelho. Internamente ele é oco, possuindo sementes pequenas e achatadas. Apresenta um bom valor nutricional, sendo rico em sais minerais e vitaminas. Possui boas quantidades de vitaminas A, C e do complexo B. É rico também em sais minerais (potássio, fósforo, cálcio e sódio). Com relação ao índice calórico, possui apenas 20 calorias por 100 gramas. É muito utilizado na culinária em saladas e molhos. Possui um sabor picante, porém suave.

Proteína texturizada de soja: A proteína texturizada de soja, um produto pré cozido derivado de grãos de soja processados, é uma ótima opção para quem precisa inserir alimentos mais saudáveis em sua rotina alimentar, diminuindo o consumo de gordura saturada ou para os adeptos a dietas sem o consumo de carne. Pode ser usada em vários tipos de receitas e em preparações como massas, tortas, saladas, recheios e até como almondegas ou hambúrgueres, graças as suas propriedades, que a fazem também ser conhecida como carne de soja. Além disso, a soja melhora o desempenho físico, reduz o colesterol e ainda ajuda na prevenção do câncer.

Tofu: Também conhecido como queijo de soja, o tofu é um rico alimento. O tofu é uma boa fonte de ferro,  e 113 g proporcionam 33,8% do valor diário deste importante mineral. Se é da opinião de que uma refeição sem carne equivale a uma refeição sem proteína, pense novamente. 113 g de tofu fornecem 9,2 g de proteína, ou seja, 18,3% do valor diário de proteína, está virtualmente livre de gordura saturada (menos de 1 grama), e tem apenas 86 calorias.

Dica de alimentação

Para qualquer pessoa que deseja emagrecer e conservar sua saúde, o ideal é comer de três em três horas. Quando se passa muito tempo sem comer, o corpo, com medo de passar um grande período sem comida, armazena toda a gordura e começa a usar a energia dos músculos (massa magra) para atividades diárias. Isso acaba deixando o metabolismo mais lento.

Outra desvantagem de ficar muito tempo sem comer, é que a fome será maior e você comerá mais do que realmente precisa. Por isso, faça de seis a oito refeições por dia. No café da manhã, almoço e janta, coloque um ou dois carboidratos (de preferência, integral), pois carboidratos também são importantes para que o corpo não retire sua energia da massa magra. Nos lanches coma frutas, barrinhas de cereais, vitaminas e beba muita água entre as refeições.

Não esqueça de sempre comer algum carboidrato antes de se exercitar, senão não terá energia para gastar a gordura. As dicas acima servem para magros manter o peso e mesmo para pessoas mais gordinhas que querem emagrecer. Se não tiver energia imediata disponível, seu corpo usará sua massa magra e nada adiantará comer pouco e malhar muito que os resultados não aparecerão. Qualquer dúvida que tiver, não exite em procurar um nutricionista ou um profissional de educação física.

Dicas para economizar nas compras dos produtos

Para economizar na hora de fazer as compras, procure sempre uma feira, quitandas e lojas de produtos naturais. Além de mais barato, nesses locais você consegue comprar apenas a quantidade que necessita e mesmo variar mais os alimentos.

Um bom exemplo é o feijão. Em lojas de produtos naturais, feijões são vendidos a granel e você pode comprar pequenas porções de tipos diferentes, variando sempre o sabor na sua mesa. Desse mesmo modo você pode proceder com o arroz, com a proteína texturizada de soja, com oleaginosas.

Outra dica é comprar verduras e frutas da estação. Para ajudar nesta tarefa, segue uma lista dos alimentos de cada estação.

Inverno: Abóbora, abobrinha, batata doce, berinjela, brócolis, cará, cenoura, couve-flor, ervilha, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, acelga, alface, chicória (escarola), couve, espinafre, mostarda, repolho, banana, laranja, limão, mamão, melão, morango, pêra, pinhão e tangerina.

Primavera: Abóbora, abobrinha, alcachofra, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor, ervilha, mandioquinha, nabo, vagem, alface, almeirão, catalonha, chicória (escarola), repolho, banana, caju, laranja, melão, morango e pêssego.

Verão: Abóbora, abobrinha, agrião, alcachofra, alho, batata-doce, berinjela, cenoura, chicória (escarola), chuchu, jiló, mandioca, milho verde, moyashi (broto de feijão), nabo, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, abacaxi, abacate, ameixa, banana, caju, coco, figo, goiaba, jaca, laranja, limão, maçã, manga, maracujá, melancia, melão, pêra e uva. 

Outono: Abóbora, abobrinha, acelga, alface, batata-doce, berinjela, brócolis, chuchu, mandioca, nabo, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem, repolho, abacate, banana, caqui, coco, goiaba, jaca, laranja, limão, maçã, maracujá, melancia, pêra e tangerina.